ตอนที่77:การออกกำลังกายเพื่อป้องกันข้อไหล่ติดในภาวะหลังการผ่าตัดเต้านม
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันข้อไหล่ติดในภาวะหลังการผ่าตัดเต้านม
การออกกำลังกายแต่ละท่าควรทำช้าๆ ติดต่อกันท่าละ 5 ครั้ง นับเป็น 1 รอบ ใน 1 วันทำ 6 รอบ เช้า กลางวันและเย็นช่วงละ 2 รอบ ระหว่างรอบพักประมาณ 20-30 วินาที ไม่ทำที่เดียว 6 รอบ และต้องทำสม่ำเสมอทุกวัน ขณะออกกำลังกายควรกำหนดลมหายใจ เคลื่อนไหวจนรู้สึกตึงถึงขั้นเจ็บเล็กน้อย อาการเจ็บต้องหายไปเมื่อหยุดทำสักครู่ จึงเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม
สำหรับการพัฒนาการออกกำลังกายทำได้โดยเพิ่มจำนวนรอบ เช่น ทำท่าละ 5 ครั้ง 2 รอบ ให้พักสั้นๆประมาณ 20-30 วินาทีระหว่างรอบ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ควรทำเกินท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 รอบ
1.ท่าเริ่มต้น นั่งหรือยืน แขนทั้งสองข้างปล่อยตามสบายข้างตัว ทำท่าต่อไปนี้
หมุนไหล่ วางมือบนข้อไหล่ด้านเดียวกัน หมุนไหลเป็นวงกลมไปข้างหน้า เมื่อครบจำนวนรอบแล้วให้หมุนกลับเป็นวงกลมไปข้างหลัง
แบะ-ห่อไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย แอ่นหน้าอกแบะไหล่ไปข้างหลังพร้อมหายใจเข้า ห่อไหล่ให้ข้อศอกชี้มาข้างหน้าพร้อมหายใจออก
เหวี่ยงแขน หมุนลำตัว กางแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในระดับหัวไหล่ งอศอกใช้มือประสานกันใต้คาง จากนั้นเหวี่ยงแขนช้าๆไปด้านที่ผ่าตัดพร้อมกับบิดลำตัวหายใจออก บิดกลับมาท่าเริ่มต้นหายใจเข้า แล้วเหวี่ยงแขนช้าๆไปด้านตรงข้ามโดยทำซ้ำขั้นตอนเดิม
2.ยกแขนไปทางด้านหน้า นั่งหรือยืน มือสองข้างถือผ้าไว้ข้างหน้า ยกแขนขึ้นจนรู้สึกตึงไหล่หรือเจ็บเล็กน้อย ไม่งอศอกพร้อมกับหายใจออก แล้วลดแขนลงกลับไปท่าเริ่มต้นพร้อมกลับหายใจเข้า
3.เหยียดแขนไปทางด้านหลัง นั่งหรือยืน มือสองข้างถือผ้าไว้ข้างหลัง เหยียดแขนขึ้นไปหลังให้ผ้าเคลื่อนห่างจากลำตัวพร้อมหายใจออก แล้วลดแขนลงกลับไปท่าเริ่มต้นพร้อมหายใจเข้า
4.ดึงรอก ใช้เชือกพาดบนคานหรือขอบประตู มือทั้งสองถือปลายเชือกให้ข้างผ่าตัดอยู่ต่ำกว่า มือข้างที่อยู่สูงค่อยๆดึงเชือกลงพร้อมหายใจเข้าจนรู้สึกตึงหรือเจ็บเล็กน้อย แล้วสลับข้างดึงแล้วหายใจออก
5.ท่าไต่ฝาผนัง
ยกแขนไปด้านหน้า ยืนหันหน้าเข้าฝาผนัง เท้าห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ ยกแขนไปด้านหน้า วางมือทั้งสองข้างบนผนังให้แขนอยู่ในระดับหัวไหล่ ศอกไม่งอจากนั้นค่อยๆไต่มือขึ้นพร้อมกับหายใจออก เมื่อรู้สึกเจ็บหรือตึงแผลให้เลื่อนมือกลับลงมาที่เดิมพร้อมหายใจเข้า
กางแขน ยืนหันแขนข้างผ่าตัดเข้าฝาผนัง เท้าห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ กางแขนระดับหัวไหล่ วางมือบนผนัง ศอกไม่งอ ค่อยๆไต่มือขึ้นตามผนังจากระดับหัวไหล่จนเริ่มรู้สึกตึงหรือเจ็บแผล จึงเลื่อนมือกลับลงมาที่เดิม ขณะทำไม่ยกบ่า และหายใจเข้า-ออกช้าๆ
6.ท่าผ้าขนหนูเช็ดหลัง
ยืนเท้าห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ ถือผ้าเช็ดตัวไว้ด้านหลัง ให้แขนข้างผ่าตัดอยู่ข้างล่างระดับสะโพก ดึงผ้าขนหนูลงให้แขนเหยียดตรงพร้อมหายใจออกจากนั้นใช้แขนด้านบนดึงผ้าขนหนูขึ้นให้แขนเหยียดตรงพร้อมหายใจเข้า เมื่อทำครบรอบแล้ว เปลี่ยนมือให้แขนข้างผ่าตัดอยู่บนแล้วทำซ้ำท่าเดิม
7.ท่าโน้มตัวเหยียดแขนนั่งเก้าอี้ มือสองข้างวางบนขอบโต๊ะ ค่อยๆโน้มตัวเหยียดแขนเลื่อนไปด้านหน้าจนตึง พร้อมหายใจออก จากนั้นเคลื่อนตัวกลับท่าเดิมพร้อมหายใจเข้า
