By Firstphysio Clinic
13 Jul, 2023
Homeprogram, Plantar Fasciitis, การคลายกล้ามเนื้อในนักกีฬา, การดูแลตนเอง, การรักษาทางกายภาพบำบัด, การออกกำลังกาย, ท่ายืดกล้ามเนื้อ, นักกีฬา, อุปกรณ์กายภาพบำบัด, โรครองช้ำ
Plantar Fasciitis, การบริหารกล้ามเนื้อโรครองช้ำ, ปวดส้นเท้า, รองช้ำ, เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบ, โรครองช้ำ
ตอนที่ 327 3 ท่าบริหารเส้นเอ็นสำหรับโรครองช้ำ
โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบคือ?
โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบเป็นอาการทั่วไปที่มีลักษณะเฉพาะจากการอักเสบของพังผืดฝ่าเท้า ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อหนาที่เรียงตามแนวด้านล่างของเท้า มักทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับก้าวแรกในตอนเช้าหรือหลังช่วงพัก อาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น การใช้งานมากเกินไป รองเท้าที่ไม่เหมาะสม ส่วนโค้งสูง เท้าแบน หรือกล้ามเนื้อน่องตึง ตัวเลือกการรักษาอาจรวมถึงการพักผ่อน การยืดกล้ามเนื้อ การใส่กายอุปกรณ์ กายภาพบำบัด หรือในบางกรณีอาจรวมถึงการผ่าตัด หากคุณสงสัยว่าเป็นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม

ท่าที่ 1 ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย
1. ยืนโดยใช้มือยันกำแพงให้มั่นคง ถอยเท้าข้างที่เจ็บมาด้านหลัง ส้นเท้าแนบพื้น
2. แอ่นสะโพกไปทางด้านหน้าเพื่อยืดเส้นเอ็นร้อยหวาย ค้างไว้ 10-15 วินาที และทำสลับกันไปทั้งสองข้าง
3. แนะนำให้ทำบ่อยๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 ครั้ง จนเมื่อเอ็นร้อยหวายมีความยืดหยุ่น จะช่วยให้อาการเจ็บหรืออักเสบบริเวณเอ็นร้อยหวายและอาการของโรครองช้ำทุเลาลง

ท่าที่ 2 ท่ายืดพังผืดฝ่าเท้า
1. นั่งเก้าอี้ในท่าไขว่ห้าง โดยให้เท้าข้างที่จะทำการบริหารอยู่ด้านบน
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณนิ้วเท้า จากนั้นให้งัดนิ้วเท้าขึ้นเพื่อยืดพังผืดฝ่าเท้า ค้างไว้ 10-15 วินาที
3. แนะนำให้หมั่นทำบ่อยๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่านวดพังผืดฝ่าเท้า
1. เตรียมวัสดุทรงกลมที่มีความแข็ง เช่น ท่อน้ำ PVC หรือกระบอกน้ำเหล็ก (หลีกเลี่ยงวัสดุที่สามารถแตกหักหรือบาดฝ่าเท้าได้)
2. นั่งบนเก้าอี้ นำวัสดุทรงกลมวางที่พื้น แล้ววางเท้าข้างที่จะทำการนวดลงบนวัสดุ
3. จากนั้นค่อยๆ คลึงนวดตั้งแต่บริเวณอุ้งเท้ามาจนถึงส้นเท้า คลึงกลับไปมาเพื่อยืดตัวพังผืดฝ่าเท้า ทำครั้งละ 15-30 วินาที วันละ 8-10 ครั้ง
More
ตอนที่ 657 โรครองช้ำคืออะไร แก้ยังไง?

โรครองช้ำ หรืออีกชื่อหนึ่งคือ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ เป็นอาการที่เกิดจากการอักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้าส่วนใหญ่จะมีอาการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ฝ่าเท้าและสะสมมาเป็นเวลานาน ที่อาจจะเกิดจากการใส่รองเท้าส้นสูง หรือ อาจเกิดจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง จะมีการอักเสบ ปวด บวม เกิดจากการยืดเกินกว่าปกติของผังผืดใต้ฝ่าเท้า มีอาการเหมือนกับกระดูกส้นเท้างอกผิดปกติ (Heel Spur Syndrome)
อาการของโรครองชํ้า
1.ปวดใต้ส้นเท้าขณะ ก้าวเท้าลงจากเตียง
2.ปวดเมื่อยืนลงน้ำหนักหลังจากนั่งเป็นระยะเวลานาน
3.เมื่อเดินไประยะหนึ่งอาการมักจะดีขึ้น
4.อาการปวดอาจเป็นมากขึ้นอีกหลังจากการเดินนานเกินไป
การรักษาทางกายภาพบำบัด
•เครื่องคลื่นกระแทก (Shock wave). ใช้การตอกคลื่นกระแทกบนผังพืดฝ่าเท้าที่หนาตัวเรื้อรัง เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดอาการปวด.

• ประคบร้อน-ประคบเย็น (Heat&Cold pack). ช่วยลดอาการปวด-อักเสบ ลดอาการบวมที่เกิดขึ้น เป็นต้น โดยเครื่องมือทางกายภาพบำบัดแต่ละเครื่องมือจะมีคุณสมบัติเฉพาะที่ใช้คลายความตึง ลดความปวด และ คืนอิสระให้กับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ.

• ลูกกลิ้งนวดแก้รองช้ำ

คำแนะนำ ในการสวมใส่รองเท้า ตามคำแนะนำของนักกายภาพบำบัด
แนะนำเรื่องการใส่รองเท้า เพิ่ม อุ้งเท้า โดยจะเลือกรองเท้าที่รองรับอุ้งเท้า มีส่วนนูนที่บริเวณอุ้งเท้า เพื่อช่วยลดการลงน้ำหนักที่บริเวณอุ้งเท้า เพื่อลดโอกาสที่ผู้ป่วยจะกลับไปบาดเจ็บที่เท้าอีกครั้ง
• อุปกรณ์รัดเพื่อ เสริมอุ้งเท้า

• แผ่นรองเท้า เพื่อเสริมอุ้งเท้า

• รองเท้าเพื่อสุขภาพที่ช่วยในการเสริมอุ้งเท้า
More
โรครองช้ำ
‘อวัยวะเท้า’ จะมีอายุการใช้งานยาวนานหรือสั้น ขึ้นอยู่กับการดูแลของเราด้วยหากเราใช้เท้ามากไปแต่กลับไม่มีการดูแลรักษาอย่างดีสุขภาพของเส้นเอ็นที่ฝ่าเท้าจะทำให้เอ็นฝ่าเท้าฉีกขาดได้
โรครองช้ำมีชื่ออีกชื่อหนึ่งที่เรียกว่า plantar fasciitis เกิดได้ในวัยทำงาน คนอ้วนหรือคนน้ำหนักตัวมาก และ ผู้สูงอายุ โดยมีอัตราการเกิดได้ในหญิงมากกว่าชายโดยมีสาเหตุดังนี้คือ
1. ใช้เท้ามากไป สาเหตุนี้มักเกิดในวัยทำงานหนักอาจจะเดินมากไปหรือยืนมากไปแล้วแต่อาชีพอย่างพนักงานขนของ เลขาธิการ นักธุรกิจ เป็นต้น
2. เสื่อมตามอายุ วัยกลางคนอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นวัยที่เสี่ยงมากที่สุดเพราะใช้งานมานานแต่จะไม่ค่อยพบในคนที่ไม่ค่อยยืนหรือเดินส่วนใหญ่

3. รองเท้าแข็งหรือผิดรูปจากเจ้าของ จะเกิดในผู้หญิงมากเพราะมีหลายรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ชอบสวมรองเท้าส้นสูงมักพบปัญหาปวดเท้าเป็นประจำ บ้างครั้งก็เกิดในชายได้หากที่รองฝ่าเท้าในรองเท้าแข็งเกินไป

4. น้ำหนักตัวมาก สาเหตุนี้พบได้บ่อยมากที่สุดเนื่องจากน้ำหนักตัวจะลงมาที่เท้าที่แบกรับร่างกายไว้ทั้งหมดทำให้กระดูกเท้ารับได้ไม่ไหวจนแบะออกและเกิดรูปเท้าที่ผิดเพี้ยนไปจากเดิมคือ อาการเท้าแบน (flat foot) น้ำหนักตัวที่เหมาะสมต้องอยู่ระหว่าง 40 – 60 กิโลกรัมไม่มากกว่านี้

5. ประสบอุติเหตุ การเกิดเช่นนี้มักเกิดในนักกีฬาและเป็นรูปแบบของ การบาดเจ็บเฉียบพลัน (acute injury) หรือบางครั้งก็เกิดได้กับการกระแทกเหยียดอย่างแรงเช่น กระโดดถีบตัวออกแรง เป็นต้น

การป้องกันและการดูแลรักษา
การดูแลรักษาฝ่าเท้าของเรานั้นไม่ใช่เรื่องยากไม่จำเป็นต้องรอให้ปวดก่อนถึงจะรักษาแต่ต้องป้องกันไว้ก่อนแต่เนิ่นๆ เพื่อไม่ให้เกิดอาการรองช้ำขึ้นโดยการออกกำลังกายเหยียดฝ่าเท้าขึ้นลง 20 ครั้งช้าๆเพื่อให้เกิดความเคยชินกับการเหยียด และเหยียดค้างไว้เพื่อเพิ่มแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นมากขึ้น
ในบางครั้งอาจมีอุปกรณ์ร่วมด้วยเพื่อที่จะสามารถทำที่บ้านก็ได้และต่างสถานที่ได้คือ
- ผ้าขนหนู ใช้รองใต้ฝ่าเท้าแล้วดึงขึ้นทำได้ทั้งท่ายืน ท่านั่ง และ ท่านอน (แนะนำให้เป็นท่านั่งกับนอนเพราะท่ายืนจะไม่ค่อยมั่นคง)

- ลูกแก้ว ใช้เท้าหยิบลูกแก้วใส่ลงในภาชนะที่เตรียมไว้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงมั่นคงของเอ็นฝ่าเท้าส่วนหน้ามากขึ้น

- กำแพง ให้เอามือวางไว้บนกำแพงแล้วเหยียดขาเอาเท้าไปไว้ด้านหลัง ท่านี้จะเสริมความยืดหยุ่นของเอ็นฝ่าเท้าส่วนหลังมากขึ้น

- ขั้นบันได เอาปลายนิ้วเท้าวางไว้บนขั้นบันไดให้เกิดการวางเอียงพิงไว้โน้มลำตัวไปด้านหน้าใช้มือจับราวบันไดเอาไว้ ท่านี้จะเสริมความยืดหยุ่นและมั่นคงของเอ็นเท้าส่วนกลาง

ท่าอื่นๆ





การรักษา
มีสามขั้นตอนคือ
1. ผ่าตัดเย็บ
2. ใส่อุปกรณ์เสริมเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวเพื่อรอแผลสมาน
–อุปกรณ์ดามกันเท้าตก (AFO :ankle foot orthosis)

-อุปกรณ์ดามกันปลายเท้าตกแบบ 2 in 1

–อุปกรณ์ลดปวดส้นเท้าและฝ่าเท้าชนิดสำเร็จรูป (Plantar night splint)

3. บำบัดเสริมความแข็งแรง (ตามวิธีการของการป้องกันและการดูแลรักษาด้านบน) เพื่อป้องกันการเกิดซ้ำอาจใส่รองเท้าที่มีความนุ่มในช่วงแรกอย่างรองเท้ากีฬาหรือผ้าใบ
-รองเท้าบำบัด

สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัดเฟิร์ส ฟิสิโอ
www.firstphysioclinic.com สายด่วน 085-264-4994
More

โรครองช้ำ
(plantar fascilitis)
สาเหตุ
- อักเสบของพังผืดใต้ฝ่าเท้า
- บาดเจ็บของพังผืดบริเวณจุดเกาะที่กระดูกส้นเท้าที่สะสมมานาน
- ผู้ที่มีเอ็นร้อยหวายตึง
- สวมใส่รองเท้าที่มีการรับแรงไม่ดี/ไม่เหมาะสมกับเท้า
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
- ส่วนโค้งของเท้าต่ำ(เท้าแบน) /โค้งสูงกว่าปกติ

อาการและอาการแสดง
- อาการปวดมากในช่วงเช้า (morning pain) โดยเฉพาะก้าวแรกที่ลงจากเตียง
- เมื่อยืนลงนำ้หนัก หรือหลังจากนั่งเป็นระยะเวลานาน เดินไประยะหนึ่งอาการมักจะดีขึ้น


การรักษาทางกายภาพบำบัด
- ประคบเย็น 10-15นาที ในบริเวณที่ปวด
- เลือกสวมใส่รองเท้าบำบัดที่มีแผ่นรองกระจายน้ำหนัก
- สวมใส่อุปกรณ์ลดปวดส้นเท้าและฝ่าเท้า plantar night splint เวลานอน
- ใช้รองเท้าพิเศษ(orthosis)เพื่อลดแรงกดต่อบริเวณที่ปวด
- ยืด/เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
- ลดการเดินลงน้ำหนัก เลียงการเดิน วิ่ง กระโดดในระยะแรก
- ลดปวด ลดอักเสบโดยใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด

สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัดเฟิร์ส ฟิสิโอ
www.firstphysioclinic.com
สายด่วน 085-264-4994
More