หุ่นสวยด้วยผ้าขนหนู
ท่าที่ 1 เพิ่มอก UP UP
ท่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมน้ำเหลืองบริเวณใต้รักแร้ไปจนถึงใต้หน้าอก ช่วยให้น้ำเหลืองที่แขนไหลเวียนสะดวก ป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อย กระชับหน้าอก และช่วยปรับลำตัวช่วงบนให้ดีขึ้น
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่น พร้อมกับเหยียดแขนไปข้างหน้า
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า แล้วเขย่งส้นเท้าซ้าย ชูผ้าขนหนูขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขน พร้อมกับหายใจเข้า
- เหยียดแขนไปด้านหลัง ลดแขนลงระดับไหล่ แล้วดึงไหล่เข้าหากันให้มากที่สุด ออกแรงเกร็งท้องพร้อมกับหายใจออกทางปาก ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 กระชับหลัง
ท่านี้ช่วยกระชับแผ่นหลังให้สวยงาม และขยายอก เสริมหน้าอกให้เต่งตึง
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ ยืดหลังตรง อ้อมผ้าขนหนูไว้ด้านหลัง จับปลายผ้าดึงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
- หายใจเข้าพร้อมกับเหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด
- เหยียดแขนขึ้นให้สูงที่สุด ให้ผ้าขนหนูขนานกับพื้น ดึงไหล่ไปด้านหลังและเกร็งช่วงท้อง พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ดึงมือด้านหลัง
ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อไหล่ด้านในให้แข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อและลำตัวช่วงบนให้สวยงาม
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ อ้อมมือซ้ายไปหลังศีรษะ แล้วจับปลายผ้าขนหนูส่วนบนไว้ อ้อมมือขวาไปด้านหลังบริเวณเอวจับปลายผ้าอีกด้าน จากนั้นออกแรงดึงผ้าขนหนูเป็นเส้นตรง
- หายใจเข้าช้าๆ มือขวาจับผ้าขนหนูไล่ขึ้นข้างบนเรื่อยๆ ยิ่งสูงเท่าไรยิ่งดี ส่วนมือซ้ายอยู่ตำแหน่งเดิม
- เกร็งท้องพร้อมกับหายใจออกช้าๆ มือขวาออกแรงดึงลงจนมือซ้ายตึง ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ก้มบริหารเอว
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังช่วงเอว กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและขับเหงื่อ กระตุ้นการเผาผลาญ เสริมระบบเมแทบอลิซึม กระตุ้นระบบย่อยอาหารและลดท้องผูก
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่นแล้วชูขึ้นสุดแขน
- หายใจเข้าช้าๆ เหยียดแขนและยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตึง พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที
- เมื่อร่างกายเหยียดตึงแล้ว ให้หายใจออกจนรู้สึกผ่อนคลาย ค่อยๆ ก้มตัวลงจนมือแตะปลายเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 ขยายไหล่ด้านหลัง
ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบกระดูกไหล่ให้แข็งแรง กระตุ้นการไหลเวียนเลือดบริเวณหลัง ปรับส่วนโค้งเว้าของแผ่นหลังให้สวยงาม ช่วยให้รูปร่างดูดีทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้แน่นแล้วอ้อมไว้เหนือศีรษะด้านหลัง
- หายใจเข้าพร้อมกับดึงแขนทั้ง 2 ข้างลง ให้ศอกชิดลำตัวมากที่สุด
- ดึงไหล่เข้าหากัน เกร็งหน้าท้อง ค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วหายใจออกให้รู้สึกผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 ย่อบิดลำตัว
ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงเอวให้แข็งแรง ช่วยลดไขมันช่วงเอว และเหลาเอวคอดสวยงาม
- ท่าเตรียม ยืนย่อเข่าเล็กน้อย กางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูแล้วอ้อมไว้หลังต้นคอ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
- บิดเอว ลำตัวช่วงบน และศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ค้างท่าไว้ 10 วินาที
- บิดตัวกลับสู่ท่าเดิม หายใจผ่อนคลายสักครู่ ทำสลับซ้ายขวา 10 ครั้ง
ท่าที่ 7 เหลาเอวบางแบบเลข 8
ท่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายใน ขจัดไขมันส่วนเกิน และกระชับกล้ามเนื้อทั้งเอว ท้อง และแขน
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ ดึงผ้าขนหนูให้ตึง โดยมือขวาอยู่บน มือซ้ายอยู่ล่าง เหยียดผ้าขนหนูไปด้านหน้า
- หายใจเข้าช้าๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเอียงตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 8 ยืดผ้าขนหนู
ท่านี้ช่วยปรับกระดูกสันหลังคด เพิ่มรูปร่างเพรียวลม
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ เหยียดผ้าขนหนูออกไประดับอก
- จับปลายผ้าขนหนูให้แน่น แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
- เกร็งหน้าท้องพร้อมกับหายใจออก เอียงตัวไปทางซ้ายจนสุด ค้างท่าไว้ 10 วินาที
- หายใจผ่อนคลายแล้วกลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง
ท่าที่ 9 ก้มหลังกระชับบั้นท้าย
ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและบั้นท้ายให้แข็งแรงกระชับ
- ท่าเตรียม ยืนกางขากว้าง 1 ช่วงไหล่ จับปลายผ้าขนหนูให้ตึง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าระดับไหล่ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
- ก้มตัวไปข้างหน้าให้ช่วงหลังขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออกช้าๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ค้างท่าไว้ 5 วินาที
- กลับสู่ท่าเตรียม แล้วหายใจผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 10 ยืดเหยียดเข่าขาสวย
ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านใน ยืดกล้ามเนื้อขา และลดปัญหาน่องใหญ่และต้นขาหย่อนคล้อย เสริมช่วงขากระชับและเรียวยาว
- ท่าเตรียม ก้าวขาไปข้างหน้า คล้องผ้าขนหนูตรงกลางฝ่าเท้า จับปลายผ้าให้แน่น
- ดึงผ้าขนหนูขึ้นจนเข่าอยู่ระดับเดียวกับต้นขา พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ
- เหยียดขาไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น พร้อมกับหายใจออกช้าๆ ดึงปลายเท้าขึ้นเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 10 วินาที
- หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับวางเท้าลงกลับสู่ท่าเตรียม ทำสลับซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง
>>> ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ http://www.firstphysioclinics.com
>>> เฟิร์สฟิสิโอคลินิกกายภาพบำบัด (FIRSTPHYSIO)
>> > LINE ID: 0852644994
>>> TEL. 085-264-4994
