ตอนที่18:บริหาร 10 ท่วงทา รักษาหุ่นสวย ของคุณแม่หลังคลอด

By Firstphysio Clinic 05 Jul, 2013 ดูแลหลังคลอด คุณแม่หลังคลอด, หุ่นสวย

0 Comments

บริหาร 10 ท่วงทา รักษาหุ่นสวย ของคุณแม่หลังคลอด

            สำหรับคุณแม่การเตรียมตัวทั้งก่อนและหลังคลอดถือเป็นเรื่องจำเป็น โดยเฉพาะหลังคลอดคุณแม่บางท่านทั้งที่คลอดธรรมชาติ และวิธีการผ่าตัด อาจจะประสบปัญหารูปร่างที่ไม่กระชับ และมีไขมันส่วนเกิน การบริหารร่างกายหลังคลอดจะช่วยให้กล้ามเนื้อทีเคยยืดขยายหดตัวกลับคืนสู่สภาพปกติ และยังสามารถลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ได้อีกด้วย

คำแนะนำ : เริ่มบริหารร่างกายเร็วเท่าไร คุณแม่ก็จะหุ่นสวยเร็วขึ้น แต่คุณแม่ที่คลอดด้วยวิธีการผ่าตัดสามารถบริหารร่างกายได้หลังผ่าคลอด 1 เดือน เพื่อให้แผลหายสนิท ส่วนคุณแม่ที่คลอดด้วยวิธีธรรมชาติสามารถบริหารร่างกายได้เลยหลังคลอด 3 วัน

วิธีการบริหารร่างกายรักษารูปร่างคุณแม่

1 บริหารหน้าอก ไหล่ หลัง ลำคอ และลดหน้าท้อง

            นอนหงายแขนแนบข้างลำตัว ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นจากพื้นช้าๆ จนคางจรดหน้าอก นับ 1-3 ขณะที่ยกศีรษะขึ้น  แขน ขา และ ลำตัวเหยียดตรง แล้วค่อยๆ วางศีรษะลงช้าๆ  ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2 บริหารขา ต้นขา หน้าท้อง และสะโพก

            นอนหงายแขนราบข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น ชิดกัน วางเท้าให้ราบห่างกันพอสมควร ยกสะโพกขึ้น พยายามหนีบกล้ามเนื้อสะโพก จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บหดตัวดีขึ้น

3 บริหารหน้าท้อง สะโพก อก และยังช่วยขับน้ำคาวปลา

            นอนคว่ำยกก้นขึ้นให้เข่าอยู่ใกล้หน้าอกมากที่สุด (ท่าโก้งโค้ง) เข่าทั้ง 2 ข้าง ห่างกันประมาณ 1 ฟุต หน้าอกวางแนบกับพื้น พักอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 นาที จากนั้นใช้หมอน 1 ใบรองบริเวณหน้าท้องเพื่อลดความเมื่อยล้า แล้วพักในท่านั้น ประมาณครึ่งชั่วโมง

4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อทั่วตัว

            คุกเข่า ต้นขา เข่าและเท้าชิดกัน ฝ่ามือยันพื้นเหมือนท่าคลาน แล้วค่อยๆ ลดข้อศอกลงวางราบกับพื้น ก้มศีรษะให้คางจรดหน้าอก แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขา แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงแตะส้นเท้าให้มากที่สุด ในขณะที่ฝ่ามืออยู่กับที่แขนเหยียด หน้าผากแตะพื้น แล้วยกลำตัวขึ้นไปอยู่ในท่าเดิม มดลูกจะกลับคืนสู้ปกติได้เร็วขึ้น

5 บริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด

            ขมิบช่องคลอดหรือทวารหนัก ในขณะที่นอนหรือนั่ง เหมือนกับตอนปัสสาวะ แล้วหดกลั้นทันที ขมิบวันละ 200 ครั้ง ทำให้กล้ามเนื้อช่องคลอดกระชับขึ้น

6 บริหารหน้าอก หน้าท้อง และปอด

            นอนหงาย แขน ขา เหยียดตรงข้างลำตัว สูดลมหายใจเข้าปอดเต็มที่ ช้าๆ และแขม่วท้อง นับ 1-3 แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง

7 บริหารแขน หน้าอก และปอด

            นอนหงายเหยียดตรงแขนวางข้างลำตัว ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในท่าเหยีบดตรงตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆ ปล่อยแขนลงข้างๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8 บริหารขา สะโพก และหน้าท้อง

            นอนหงายราบกับพื้น วางแขนแนบข้างลำตัว ยกขาหนึ่งข้างขึ้นตั้งฉากกับลำตัว แล้วลดขาลงที่เดิมช้าๆ ทำสลับกันทีละข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

9 บริหารหน้าท้อง ไหล่ หลัง และลำคอ

            นอนหงายลำตัวเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว ยกตัวลุกขึ้นนั่งโดยงอเข่าโดยไม่ใช้แขนช่วย ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นราบด้วย จากนั้นค่อยๆ นอนลง ทำวันละ 1-2 ครั้ง ค่อยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเมื่อแข็งแรงขึ้น

10 บริหารหน้าท้อง สะโพก และขา

            นอนหงายแขนเหยียดตรง งอเข่าหนึ่งข้างให้ชิดหน้าท้องมากที่สุด ให้ส้นเท้าสัมผัสกับก้นแล้วเหยียดขาให้ตรง ค่อยๆ วางขาลงในท่าเดิม นับ 1-3 แล้วทำสลับข้าง ทำวันละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งอีก 1-2 ครั้งทุกวัน

สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกกายภาพบำบัดเฟิร์ส ฟิสิโอ

www.firstphysioclinic.com  สายด่วน 085-264-4994