By Firstphysio Clinic
13 Jul, 2023
homecare, Homeprogram, Kegal exercise, Pregnant, การดูแลตนเอง, การออกกำลังกายคนท้อง
Kegal exercise, pelvic floor muscle, การออกกำลังกายคนท้อง, คนตั้งครรภ์, คนท้อง
ตอนที่ 667 Kegal exercise การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
Kegal exercise คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มี ความสําคัญกับบริเวณช่องคลอด เนื่องจากการกล้ามเนื้อบริเวณอุ้ง เชิงกรานมีความแข็งแรงแล้ว ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดแข็งแรงตามไป ด้วย สามารถท่าตอนไหนก็ได้ไม่จํากัดสถานที่และเวลา เพราะการออกกำลัง กายด้วยวิธีนี้จะเน้นที่การฝึกขมิบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เป็นหลัก “การขมิบ” เพื่อเป็นการออกกำาลังกาย
ควรใช้เวลา 20 นาที 3 ครั้ง/วัน อย่างน้อย 3 สัปดาห์ จึงจะมีประสิทธิภาพ ทำทุกวันอย่างน้อยวันละ 12 นาที หรือ 5 ครั้งทุก ๆชั่วโมง หรือ 50 ครั้ง/วัน หรือ 100 ครั้ง/วัน
ข้อควรระวัง
– ไม่ควรเกร็งหน้าท้อง หนีบขา ในขณะฝึกขมิบ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นร่วม ด้วย
–ควรปัสสาวะๅห้เรียบร้อยก่อนฝึก
– สามารถฝึกขณะปัสสาวะได้ ไม่ควรกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เกิดแรงดันในช่องท้อง จนเกิดอาการปวดศีรษะ
ท่าออกกำลังกาย
1. นอนหงายชันเข่า
2.นอนหงายชันเข่า ยกก้นขึ้น
3. งอเข่า งอสะโพก
More
ตอนที่ 660 การดูแลตนเองหลังคลอด
การดูแลตนเองหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญต่อความเป็นอยู่และการฟื้นตัวโดยรวมของคุณ เคล็ดลับสำคัญบางประการสำหรับการดูแลตนเองมีดังนี้
1. พักผ่อนและจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ: การพักผ่อนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกายของคุณ พยายามนอนเมื่อลูกหลับและขอความช่วยเหลือจากคู่นอนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนเพียงพอ
2. รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ: เน้นการบริโภคอาหารที่สมดุล ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี สิ่งนี้จะให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณเพื่อฟื้นความแข็งแรงและสนับสนุนการให้นมบุตรหากมี
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ โดยเฉพาะถ้าคุณให้นมลูก หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากอาจส่งผลต่อระดับพลังงานและปริมาณน้ำนมของคุณ
4. ออกกำลังกายเบาๆ: ออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินหรือโยคะหลังคลอด หลังจากปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยฟื้นฟูพละกำลัง เพิ่มการไหลเวียนเลือด และเพิ่มอารมณ์ของคุณ
5. ดูแลความเป็นอยู่ทางอารมณ์ของคุณ: การปรับตัวให้เข้ากับชีวิตกับทารกแรกเกิดอาจเป็นเรื่องท้าทายทางอารมณ์ ติดต่อระบบสนับสนุนของคุณ ไม่ว่าจะเป็นคู่ชีวิต ครอบครัว หรือเพื่อน และแบ่งปันความรู้สึกของคุณ ลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
6. จัดลำดับความสำคัญของสุขอนามัยส่วนบุคคล: อาบน้ำหรืออาบน้ำเป็นประจำเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ให้ความสนใจกับการตกเลือดหลังคลอดและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อสุขอนามัยที่เหมาะสม
7. ยอมรับความช่วยเหลือเมื่อได้รับการเสนอ อย่าลังเลที่จะรับความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก ไม่ว่าจะเป็นการช่วยทำงานบ้าน ทำอาหาร หรือดูแลลูกน้อย การให้คนอื่นช่วยเหลือจะทำให้คุณมีเวลาโฟกัสกับการดูแลตนเอง
More
By Firstphysio Clinic
06 Jul, 2023
exercise, Pregnant, yoka, คนท้อง, ท่าโยคะ, ออกกำลังกายคนท้อง
exercise, คนท้อง, ท่าโยคะ, ออกกำลังกายคนท้อง, โยคะสำหรับคนท้อง
ตอนที่ 648 โยคะในคนท้อง
เริ่มตั้งครรภ์ถึง 8 เดือน
ประโยชน์
1.สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและช่วยคุณแม่ฝึก การหายใจ 2.ช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลายได้อย่างมีคุณภาพ
3.ช่วยลดความเครียดในช่วงระหว่างและหลังตั้งครรภ์
4.ทำให้คุณแม่มีทัศนคติที่ดี พร้อมที่จะคลอดบุตร และไม่ตื่นตกใจง่าย
5.ช่วยให้โลหิตสามารถไหลเวียนไปทั่วร่างกายและส่งผ่านไปยังทารกในครรภ์ได้อย่าง ราบรื่น 6.เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ
7.บรรเทาอาการปวดหลัง ปวดท้อง และปวดอุ้งเชิงกราน
8.ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น การคลอดก่อนกำหนดหรือ ทารกน้ำหนักตัวแรกเกิดน้อย ขณะเดียวกันก็สามารถช่วยป้องกันการเกิดภาวะครรภ์เป็น
9.ช่วยลดความดันโลหิต พิษได้
10.ช่วยเร่งกระบวนการเปิดขยายและหดตัวของมดลูก
ท่าโยคะคนท้อง
ท่า cat and cow
ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปัญหาของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พบบ่อยคือปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ท่า triangle
วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก ประโยชน์ของท่านี้ คือ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
ท่า butterfly
วิธีทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ออกแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน ประโยชน์ท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังด้วย
ท่า side stretching
ท่านี้ช่วยยืดด้านข้างลำตัว และหลัง ที่เกิดจากการรับน้ำหนักของหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นค่ะ
More
